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Projekt Vitamin-D-Wert erhöhen: Erfolgreich!

15. Dezember 2010

Ende August ereilte mich ein kleiner Schock. Da ließ ich nebst anderen Werten den Vitamin D- Wert im Labor bestimmen. Heraus kam ein Wert von 7,6 ng/ml. Außerst niedrig, bedenkt man, dass man mit unter 11 akut Rachtis- oder Osteomalziegefährdet ist (beides sind Formen der Knochener- weichung); Normalwerte sind über 20, ideal über 30 ng/ml. Das hatte mich doch ziemlich erstaunt, da ich die Monate zuvor eigentlich regelmäßg rausging, ohne mich mit Sonnenschutz einzucremen. Nur war ich recht spät Abends meine kleine Wanderrunde drehen, kurz bevor der Sonnenuntergang kam. Ansonsten war ich kaum länger draußen, und wenn, dann meist eingecremt.

Es mußte ein Plan her, wie ich den Wert in gesunde Regionen erhöhe. Da Sonne der Haupttreiber der Hautalterung ist, wollte ich diese Option nur spärlich ziehen. Ebenso war mir eine Vitamin D-Zuführung in Tablettenform unsympathisch (schließlich habe ich die Maxime, mit natürlichen Mitteln gesund zu bleiben). Übrig blieb die Vitamin D-Aufnahme aus der Nahrung. Darauf legte ich nun meinen Fokus. Recherchen ergaben, dass Fisch und Pilze gute Vitamin D-Lieferanten sind. Um täglich auf 71 μg Vitamin-D-Aufnahme aus dem Essen zu kommen, wodurch man den Grenzwert von 20 ng/ml überschreiten sollte, rechnete ich mir Folgendes vor:

Vitamin D-Gehalt von Champignos (getrocknet): 28 μg / 100 g → Bedarf von 254 g
Vitamin D-Gehalt von Nordseehering: 27 μg / 100 g → 264 g
Vitamin D-Gehalt von Lachs: 16 μg / 100 g → 445 g

Zwar stand Fisch mit 1-2 Mal in der Woche bereits regelmäßig auf meinem Speiseplan, jedoch sah ich Potential nach oben, und so legte ich für alle zwei Tage 250 g Lachs oder Hering fest. Da Fisch auch andere Vorteile bietet (Cholesterinsenkende Omega-3-Fettsäuren), sehe ich darin keinesfalls eine Übertreibung - Eskimos essen schließlich noch viel mehr Fisch und decken so hauptsächlich ihren Vitamin D-Bedarf, da in ihren Breiten die Vit. D erzeugende UV-Strahlung sehr schwach ist. Bei den Pilzen verfuhr ich nicht ganz so planvoll. Champignons kamen bis dahin nur unregelmäßig auf den Tisch und so entschloss ich mich, in der Kantine öfters einen Schlag Champignons als Beilage zu nehmen. Zudem sollten getrocknete Champignons, die ungleich höhere Konzentrationen von Vitamin D aufweisen, als Snack zu Hause bereitstehen. Gesagt, getan. Jedoch würde ich damit schätzungsweise 50-60 % des Bedarfs decken.

Um sicher zu gehen, überwand ich mich auch dazu, ganz besondere Sonnenbäder zu genießen. Jedes Wochenende nach dem Aufstehen setze ich mich je nach Sonnenintensität für wenige Minuten bis halbe Stunde in kurzen Hosen auf den Balkon und mache auch die Unterarme frei. Und das bei jedem Wetter, so auch heute, bei - 4 °C ! Man denkt gar nicht, dass man so eine halbe Stunde locker aushält, ohne dass es unerträglich kalt wird. Das Besondere ist, dass ich das Gesicht mit Sonnencreme weiterhin vor UV-Strahlung schütze und, wenn die Sonne richtig knallt, die Sonnenbrille aufsetze und noch einen Hut ins Gesicht ziehe. Sieht sicherlich sehr lustig im tiefsten Winter aus.

Nach ca. drei Monaten, Anfang Dezember, wollte ich den Erfolg meiner Bemühungen sehen. Ich rechnete mit einem Wert um die 30 ng/ml. Und tatsächlich wurde ein Wert von exakt 30 ng/ml festgestellt. Man sieht also, dass man nicht nur im Hochsommer und auch ohne Hilfe von Tabletten seinen Vitamin D-Wert gut und mit einfachen Mitteln erhöhen kann.

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